Кто хочет вкушать лишь сладкое, для того оно становится горьким.
Роберт Вальзер
Содержание
Введение
Статья обновлена. Добавлена видео инструкция по теме “Как составить Кето меню, что можно и нельзя на кето диете”
Вы можете смотреть материал по теме этой статьи в видео формате или читать в тексте ниже. И видео материал и статья дополняют друг друга и могут быть интересны сами по себе. Дополнительно, в конце текстовой статьи, представлены базовые рецепты для кето диеты, в том числе в Видео формате.
Больше видео на моём канале.
Текстовый вариант статьи представлен ниже.
Это четвёртая статья в серии про похудение. Серия:
- Как я похудел на 30 кг.
- Кето адаптация.
- Как войти в Кетоз.
- Кето меню. Вы читаете эту статью сей час.
- Что будет после кето.
- Как вернуться в кетоз после срыва.
- Перестали худеть? Набираете вес на кето? Ответы тут.
- Побочные эффекты кето диеты. Причины и решения.
- Рецепты для Кето находятся тут.
Подобрать Кето меню, с персональными параметрами.
Если вы не читали серию с начала, рекомендую прочитать. Традиционно предупреждаю, что я не врач. Хотя в этой статье речь скорее о поварском искусстве. В ней я постараюсь дать базовое принципы составления кето меню, поделиться более удобными способами кето питания и конечно полезными советами.
Вся информация для успеха в кето диете:
Базовые принципы составления кето меню
Если у вас появилось желание придерживаться принципов кетогенной диеты, то без меню это сделать крайне сложно. Мне в первое время было вообще не понятно, что же есть на кето диете!?
Чтобы не возникало сложностей, лучше составить меню заранее.
Основные правила кето меню которые я определил для себя:
- Меню составляется на неделю
- Изначально находим кето блюда которые можем приготовить сами в интернете или у нас на сайте.
- Проверяем самостоятельно показатели белков жиров и углеводов (БЖУ) в каждом новом блюде. Не верим интернету во всем. Показатели должны быть с теми же пропорциями, как и во всем меню. Нельзя съесть с утра углеводы, а вечером пить масло. Это не кето.
- Проверяем перечень стоп продуктов. В интернете много откровенного бреда и кето меню не исключения, считайте сами БЖУ, исключайте все продукты и блюда с содержанием включённого сахара, большим содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом.
- При составлении меню выбираем более разнообразные варианты продуктов, желательно меньше блюд из красного мяса.
- После формирования перечня блюд, делаем перечень продуктов и вперёд в магазин. Цель – дома должно быть только то, что вы едите на кето. (Конечно если вся семья вас поддержала).
- Всегда добавляем к кето диете больше воды и минералов. После каждого приёма пищи лучше съесть ложку, две клетчатки.
- Готовим еду заранее. Лучше приготовить сегодня столько чтобы хватило на завтра на завтра до вечера. Цель – когда пришла пора есть еда должна быть готова. Кето и покупка перекуса в магазине или кафе понятия почти несовместимые. По крайней мере, пока не научитесь находить в любом меню, только то, что вам точно можно. Можно готовить и раз в два дня просто делать это заранее.
У новичков возникает вопрос как считать БЖУ?
Все просто – есть специальные приложения, например, я пользуюсь приложением FatSecret. Очень удобно, в нем можно поменять параметры и соотношения БЖУ на рекомендованные вам на кето и следить не переели ли углеводов и белка.
В программе, просто забиваем базовые продукты каждого блюда по граммам и смотрим получившийся результат. Если, в итоге, всё блюдо вместе вписывается в рамки пропорции, то смело включаем его в район.
Этой программой я пользовался несколько месяцев на начальной стадии кето. Я так же записывал в эту программу все съеденное за день, для того чтобы понять:
- как на меня влияют разные сочетания продуктов
- до какого значения я могу поднимать количество углеводов, без угрозы выхода из кето.
Через пару месяцев, подобные приложения, становятся не нужны. Опыт нарабатывается, и вы уже будете сами занять, что есть можно, что нельзя, а что можно с ограничениями.
Также могу порекомендовать сайты, вроде калоризатор и аналогичные. Но не ищите сайты и данные по продуктам самые удобные для вас. Если, где-то написано, что в белом хлебе 2 гр. углеводов, то это значит – кто-то просто ошибся. В белом хлебе не может быть 2гр. углеводов и его по-прежнему нельзя есть на кето. Будьте реалистами.
Если это сложно, или вы просто не хотите тратить время, воспользуйтесь нашим магазином меню. В нём, вы сможете подобрать персонально предложение.
Список разрешённых и запрещённых продуктов на кетогенной диете
В этой главе я дам примерный список продуктов, не рекомендованных и рекомендованных на кетогенной диете. Вообще, стоит пояснить, что как такового запрета на продукты нет. Вопрос именно количества того, что можно есть без ограничений, а что стоит ограничить, вплоть до минимума. Кроме, пожалуй, сахара и продуктов, содержащих его искусственные включения. Сахар Лучше исключить вообще.
Для примера возьмём клубнику. В клубнике 7,5 гр углеводов на 100 грамм. Если съесть килограмм, то вылет из кето режима гарантирован. Но если добавить 50-100 гр. к жирному творогу 18+% жирности, со сметаной 30-40% жирности, то это вкусно, полезно и не вредит кето.
Итак, что нельзя на кето диете:
- Сахар и все, что содержит сахар. Перечень огромный, перечислять смысла нет. Читайте этикетки.
- Мёд и его производные.
- Мука пшеничная, рисовая, гречневая… вообще любая мука. Кроме двух разрешённых. Хорошая мука для кето – это миндальная и подсолнечника. Более менее можно – соевую, но жирную и надо считать граммы.
- Вся хлебобулочная продукция в магазинах. Можно делать хлеб самому. Самый вкусный кето хлеб у меня получался из миндальной муки.
- Картошка.
- Макаронные изделия.
- Все крупы.
- Многие бобовые приготовленные в качестве каши.
- Фрукты с большой осторожностью.
- Очень многая готовая еда, продающаяся в магазинах и общепитах.
Разрешённые продукты на кето диете:
- Масло. Любое полезное масло. О пользе и вреде разного масла, будет отдельная статья.
- Сыры, жирные сливки, сметана, творог и другое, если нет непереносимости лактозы, и вы миновали кето адаптацию. Молоко стоит употреблять только в минимальном количестве. Лучше пользуйтесь сливками.
- Жирное мясо.
- Жирная Рыба.
- Яйца.
- Овощи не крахмальные, зелень.
- Стручковая фасоль- жаренная на быстром огне в масле очень напоминает картошку фри, идеальный кето гарнир.
- Орехи. Но осторожно, в некоторых видах довольно много углеводов.
- Шоколад, Сникерс.Да, да! Но только самодельный. Я расскажу, как его приготовить. В магазинах я не нашёл ни одного подходящего шоколада. Даже для диабетиков, шоколад удешевляют и портят плохими компонентами. Не ешьте шоколад с магазина.
- Торты. Шоколадный со сливочным кремом и кремом авокадо. Очень вкусно! И можно. Но тоже специальные собственного изготовления.
- И все, что содержит минимальное количество углеводов. Даже если я забыл что-то упомянуть.
Примеры, рецепты кето блюд
Первое блюдо на кето диете:
Это самое простое и примитивность блюдо – жирное мясо или Рыба с гарниром из овощей. Оно часто меня выручает. Оно максимально разнообразно. Можно, немного меняя сочетания и рецептуру, придумать десятки отличающихся блюд. А добавив к мясу жирный без углеводный соус, например, самодельный цезарь, мы получим отличные пропорции БЖУ.
Видео рецепт приготовления мяса с овощами для кето диеты:
Отличие от того, что люди едят обычно, заключается в замене гарнира на сырые или жареные овощи. Их лучше жарить на гриле с маслом. А мясо, птицу или рыбу тоже стоит именно жарить в большом количестве масле. Вообще на кето жареные блюда это хорошо! Вкусно и полезно. Просто используйте правильное, полезное масло, не выделяющее токсины при жарке.
Лучшее масло для жарки – это масло авокадо или сливочное топлёное масло, оно же ГХИ. Подробнее о выбора масла, я писал тут.
Как приготовить кето пиццу. Простой и вкусный видео рецепт.
Рецепт второго блюдо кето диеты - это идеальное блюдо в дорогу и на работу. Кето пицца!
Состав продуктов для кето пиццы:
- Сыр моцарелла для пиццы 400 гр
- 4 яйца
- 60-80 гр миндальной муки
- Масло виноградной косточки. Хотя и сливочное, и оливковое тоже сойдёт.
- Чайная ложка псилума.
- Творожный сыр – смотрим внимательно он должен быть без сахара!
- Помидоры
- Сыр твердый, для посыпки
- Любая разрешенная начинка, овощи, мясо, пепперони) главное без сахара и углеводов.
Делаем тесто для кето пиццы:
- Трём моцареллу для пиццы в жаропрочную чашу, ставим в духовку и немного нагреваем, пока не начнёт плавиться.
- Только начало, вытаскиваем, разбиваем яйца, перемешиваем. Добавляем масло жидкое. Перемешиваем.
- Высыпаем муку и псиллиум. Солим перчим. Очень хорошо перемешиваем.
- На противень кладем пергамент и мажем маслом. Выкладываем ровным слоем тесто.
- Ставим запекать при 180 на режим хлеба. Запекаем 10-15 минут до полуготовности.
Основа низкоуглеводной пиццы из теста готова.
- Достаем смазываем творожным сыром. Побольше. И выкладываем начинку. Начинка любая, из полезных нам продуктов
- Поливаем кето соусом для пиццы. *
*Кето соус для поливки пиццы – это помидор без шкурки и тот же творожный сыр. Все это измельчаем в блендере с приправами по вкусу.
- Посыпаем сверху сыром. Дальше, в духовку до готовности, это ещё около 15 минут.
Приятного аппетита 🙂
А на десерт, будут десерт. Рецепт Кето Шоколада с орехами или как я называю его - Кето Сникерс.
- Берём масло кокоса (или какао) 23% (50гр)
- Топим на водяной бане и добавляем тёртое какао 13 % (30гр). Топим и мешаем до однородности.
*Внимание не какао порошок, а тёртое какао, либо иные заготовки на его основе!
- Добавляем несколько капель сиропа стевии.
- Отдельно в блендере перетираем, дробим 57% (125гр) сухих молочных сливок* и 7% (15гр) эритрола.
*Внимание! Сливки должны быть натуральными, сухими, только из молока! Заменители – это суррогат с огромным содержанием углеводов. Сухое молоко, тоже не подходит.
- Когда смесь станет пылью, добавляем около 20~35 гр. воды. Месим блендером до однородной массы.
- Добавляем эту массу в расплавленный шоколад. Мешаем пока не станет однородным. Сначала, может показаться, что не смешается. Терпим, мешаем. Как станет похожа на однородный шоколадный жир снимаем с огня. Если остаются мелкие крупинки, попробуйте добавить 10 – 20 гр. воды и получше нагреть. Кипения допускать нельзя – расслоиться.
- Далее добавляем любые орехи. Я предпочитаю арахис, миндаль или фундук.
- Раскладываем по формам и в холодильник.
- Как затвердело – Готово! Хранить в холодильнике, есть начинать на следующий день. Я режу квадратиками и просто ем как шоколад.
- Если вы съедите, всё что получилось за раз, то вылетите из кето, но несколько кубиков к чаю, не повредят кето диете.
Стоит попробовать несколько раз, если с первого раза получилось не то что вы хотели.
Можно больше подсластить или что-то изменить по своему вкусу. Я не ем сахар, мне достаточно того количество подсластителя что я описал. Кстати, только два сахарозаменителя рекомендованы к применению на кетогенной диете. Это стевия и эритрол, он же эритрит. Не используйте сахарозаменители с усвояемыми углеводами и повышающие уровень сахара. Это тот же сахар, но просто с ним поработали маркетологи. Его есть нельзя. Так же внимательно, есть сахарозаменители с глюкозой в комплекте. Не знаю кто придумал этот бред, но будьте осторожны и выбирайте качественный продукт.
Для вашего удобства, в рецепте шоколада специально указана граммовка на одну порцию и проценты от общей массы. Можно изменять количество просто соблюдая процентное отношение. За 100% взят готовый шоколад без орехов и воды.
Заключение
Я постарался максимально подробно описать принципы составления кето меню и даже конкретные кето рецепты. Надеюсь статья была вам полезна. Только на описанных блюдах, можно без труда и дискомфорта, прожить пару недель. За это время вы набьёте руку и вникните в принцип питания на кетогенной диете.
Я специально не указывал итоговые значения БЖУ, просто для того чтобы вы сами привыкли считать пропорции БЖУ. Это полезный навык. Если вам интересно, не пропустите новые статьи, подписываетесь на нас. По вашим вопросам буду писать новые рецепты блюд, оставляйте комментарии и отзывы. Приятного аппетита!
