Содержание:
Введение
Эта статья с более широкой тематикой, чем низкоуглеводное питание. При этом она объясняет почему важно следить за балансом и качеством углеводов. Так же она рассказывает, что происходит, когда мы не следим за этим и питаемся якобы полезными продуктами. Я расскажу, как теряется контроль, и мы начинаем есть всё подряд, как и почему стремительно растёт лишний вес.
Что съесть на завтрак что бы не передать в течение дня? Вы думаете цельно зерновая каша и йогурт на завтрак полезны? Йогурт с фруктами и конечно без сахара! А если я скажу, что это прямой путь к диабету, даже если вы не едите сахар… Интересно? Читаем до конца и всё будет ясно.
Эта статья от Юли @dietolog.na.diete
Все статьи Юли у нас на сайте смотрим тут.
Гликемический индекс, почему это важно для здоровья
Что бы понять, что происходит внутри нас, надо усвоить основные понятия и показатели углеводной еды. Расскажу максимально просто. Гликемический индекс показывает, как быстро повышается уровень глюкозы в крови при употреблении продуктов питания, содержащих углеводы. За базу (100 единиц) берется гликемический ответ на 50 грамм глюкозы. Индексы остальных продуктов сравниваются относительно индекса глюкозы.
Как понять какой гликемический индекс у моей еды?
В интернете можно найти множество таблиц гликемических индексов (ГИ) продуктов. Продукты классифицируют по трем типам, указанным ниже.
- Низкий ГИ до 39 (однако по классификации ВОЗ до 55)
- Средний ГИ 40-69 (56-69 по ВОЗ)
- Высокий ГИ от 70 и выше.
Обычно продукты с высоким гликемическим индексом содержат много калорий, но при этом хуже насыщают. Так же способствуют накоплению жира и препятствуют его сжиганию. Они резко задирают уровень глюкозы в крови, и провоцируют такое же резкое его снижение, провоцируя этим голод.
Продукты с низким гликемическим индексом равномерно высвобождают энергию и плавно повышают уровень глюкозы в крови. Калории равномерно тратятся, не откладываясь в жировом депо. То есть, если мы едим такие продукты то скорее всего не толстеем.
Таблица гликемических индексов продуктов:
А можно изменить / уменьшить гликемический индекс продукта?
Оказывается, на гликемический индекс продуктов можно влиять. Как же его уменьшить, вот несколько секретов:
- Добавить клетчатки, жиров и белков чтобы «забуферить».
- Например, при приготовлении картофельного пюре, добавить цветную капусту.
- В выпечку добавьте отруби. Так на фото видно ГИ хлеба с отрубями и без.
А тут видны уровень глюкозы в крови с буфером в виде пектина и без такого буфера:
- Степень измельчения. Чем мельче, тем выше гликемический индекс. То есть свежевыжатый сок или смузи, где одни пюрированные фрукты – плоха еда. Добавьте побольше овощей и зелени.
- Термическая обработка. Чем дольше варишь, тем выше гликемический индекс. То есть варите, например картошку и макароны до состояния альденте.
- Температура. У охлажденных продуктов гликемический индекс ниже. Пробуйте охлажденные блюда.
- Степень зрелости. Гликемический индекс зеленых бананов ниже, чем у спелых. Это же относиться ко многим фруктам.
Пример питания с низким инсулиновым индексом продуктов. Что происходит:
Инсулиновый индекс продуктов, что это такое?
Второй показатель, который надо знать – это инсулиновый индекс. Он так же важен, как и предыдущий. Этот параметр определяет, какое количество инсулина вырабатывает поджелудочная железа в ответ на поступление пищи.
За эталон в 1 единицу Инсулинового индекса приняли 240 ккал белого хлеба.
У инсулинового индекса нет четкой градации диапазонов значений, но можно ориентироваться на следующие показатели:
- от 2 до 30 – низкий: овсянка, гречка, яйца
- от 31 до 80 – средний: говядина, рыба
- от 81 до 160 – высокий: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями
Для углеводных продуктов он сопоставим с гликемическим индексом, однако для белковых и жировых продуктов обнаружились несовпадения.
Рыба и мясо практически никак не сказываются на уровне глюкозы, но влияют на скорость выработки инсулина. Инсулиновый индекс рыбы рыбы – 59, а говядины – 51. Но интереснее обстоят дела с молочными продуктами. Сывороточный протеин (молочный белок) дает самый высокий инсулиновый всплеск, по сравнению с не молочными белками.
Так гликимический индекс йогурта считается низким, и равен 35, однако инсулиновый задирается до 115.
Более того, включение молочных продуктов в пищу увеличивает отклик инсулина на 31-57% (в исследовании пациентов с сахарными диабетом 2 типа).
В одном исследовании к хлебу добавили 400 мл молока, при этом уровень инсулина подскочил на 65%, при том, что никаких изменений глюкозы в крови не было.
Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом, автоматом превращает эти продукты в продукты с высоким инсулиновым индексом. То есть все эти йогуртики, творожок и молочные коктейли с фруктиками – это удар по вашей поджелудочной. А постоянное употребление таких продуктов может легко привести к инсулинорезистентности и диабету. И я не говорю про магазинные продукты, напичканные кроме йогурта еще и сахарными сиропами. Я про обычный домашний йогурт и не сладкий творог с обычными фруктами.
Гликемическая нагрузка или сколько мне есть углеводов, чтобы не толстеть?
Для оценки качества вашего питания важно учитывать не только качество, но и количество потребляемых углеводов. Для этого используют такой параметр как Гликемическая нагрузка . Это самый адекватный способ оценки потребляемых углеводов.
Пища с низким гликемическим индексом всегда дает низкую нагрузку. А от пищи со средним и высоким гликемическим индексом нагрузка может сильно варьироваться, в зависимости от количества углеводов в порции.
Как считать гликемическую нагрузку? Лучше использовать формулу:
ГН = ГИ х кол-во углеводов на 100 гр/100
Примеры расчета гликемической нагрузки:
- яблоко имеет ГИ 38, содержит 13 гр углеводов. ГН = 38 х 13/100 = 5
- Картофель имеет ГИ 85 и содержит 14 граммов углеводов ГН = 85 x14 /100 = 12
- арбуз имеет ГИ – 75, содержит углеводов – 6,8 г. ГН = 6,6 г;
- пончики имеют ГИ – 76, содержит углеводов -38,8, ГН = 29,5 г.
Для оптимального здоровья, вы должны стремиться к тому,чтобы ваша ежедневная гликемическая нагрузка была ниже 100.
Готовая таблица продуктов с гликемической нагрузкой и гликемическим индексом:
Инсулиновые качели или почему мы переедаем, толстеем и не можем остановиться
Теперь перейдём к самому интересному! Почему так бывает, что вроде бы ты плотно позавтракал, но через короткое время рука сама тянется за пирожком, яблочком, печенькой и так по кругу целый день. Основная причина в том, что мы не верно выбираем продукты, которыми питаемся.
Допустим вы позавтракали высокоуглеводной пищей. Кашка на молоке с фруктами, запили все соком. Полезно? Или скушали сладкую булку или пирожок и выпили кофе с молоком и сахаром. А может творог или йогурт с фруктиками?
Что происходит дальше после углеводного завтрака:
- При употреблении в пищу быстрых углеводов, они очень быстро распадаются до сахаров, и всасываясь в кровоток резко поднимают уровень глюкозы в крови. Высокий уровень глюкозы токсичен для наших клеток и сосудов.
- Что бы справиться с резким всплеском Г поджелудочная начинает вырабатывать инсулин. Это гормон, который должен захватить глюкозу и унести ее в клетку. Так как глюкозы много, то и инсулина вырабатывается много.
- Резкий скачок глюкозы, сменяется ее резким снижением. Начинается гипогликемия. Начинает страдать мозг, ему не хватает глюкозы, он воспринимает это состояние, как угрозу. При этом состоянии клетки мозга могут повреждаться и даже гибнуть. Могут появиться такие симптомы как: агрессивность, беспокойство, тревога, страх, потливость, аритмия, тремор, повышение давления, слабость, тошнота, головная боль, головокружение и многие другие вплоть до комы.
- Мозг дает сигнал надпочечникам (орган стресс адаптации). Они в свою очередь выбрасывают много адреналина, норадреналина.
- Резко включается лимбическая система, она обеспечивает выживание в экстремальных ситуациях. И когда она включается, начинает теряться сознательно-волевой контроль над своим пищевым поведением. Ест все что не прибито, делая упор на пищу богатую углеводами. Человек начинает теряться контроль над 4 функциями организма: оборонительная, наступательная, сексуальная и пищевая. Появляется агрессия, возбуждение и мы просто не можем вернуть контроль над собой и начинаем ЖРАТЬ.
- Тут начинается новый круг и все по новой. Этот цикл повторяется, снова и снова напоминая Американские горки.
Как работают инсулиновые качели:
Когда обычные клетки насыщаются энергией, избыток глюкозы первое время загружается в гликоген. Это хранилище углеводов в печени и мышцах. Когда эти хранилища переполняются, избыток глюкозы преобразуется в печени в жирные кислоты и далее, они заполняют собой жировые клетки – человек толстеет. В этом процессе активно принимает участие инсулин. Он препятствует расщеплению жиров и способствует накоплению жировой ткани.
Употребление высокоуглеводистых продуктов ведет к постоянному не контролируемому чувству голода и быстрому набору веса.
Существует такое интересное явление как эффект второго приема пищи. Это когда гликемический индекс одного приема пищи может влиять на гликемический ответ на последующий прием пищи.
То есть пища с низким гликемическим индексом способна снизить гликемический ответ на второй прием пищи.
Надо уметь этим пользоваться!
Будьте здоровы и думайте о том, что вы едите! Новые полезные статьи читаем в продолжении, а также у меня в канале Телеграмм.
