Недостаточно овладеть премудростью, нужно также уметь пользоваться ею.
Цицерон Марк Туллий
Содержание:
Введение
Всем привет! Это вторая статья из цикла LCHF. В ней я более подробно расскажу о том, что можно и что нельзя есть, при соблюдении принципов LCHF. Хотя слово «нельзя», не совсем подходит, ведь это не диета, а принципы питания. Что бы жить по ним, не парясь по ограничениям как в строгих протоколах питания, надо просто знать их и уметь соблюдать. Уверен это не сложно. Если вы ещё не знаете, что это такое, лучше начать читать сначала цикла. Вот ссылка на первую статью об LCHF, думаю прочитав её станет более понятно, что это такое, чем отличается от кето и даже ПП.
Что нельзя есть на lchf. Ограничения в полезном питании
Все диеты грешат одним и тем же. Они говорят нельзя, нельзя! Запрещено! Мне нравятся принципы питания LCHF тем, что это общие принципы и концепции, а не жесткие проколы ограничения. Это широкое поле маневра, где можно позволить многое, но для здоровья желательно соблюдать общую концепцию. Вы, наверное, догадываетесь что есть можно почти всё что угодно. Даже яды, но отравитесь (шутка). Вот и здесь тот же самый принцип. Есть человеку можно всё что угодно, важно понимать к чему приводит поедание различны продуктов.
У этих принципов, при которых можно не сильно себя ограничивать, есть обратная сторона медали. Конечно! Где её нет? Состоит она в следующем: вам надо четко представлять, что вы едите, повышать свой уровень знаний о полезной еде и осознанности пищевого поведения. Что это значит?
Что бы соблюдать LCHF надо:
- Знать где содержаться обработанные углеводы.
- Помнить какой бывает сахар, где и как он прячется.
- Уметь определять и из каких продуктов искусственно убрали полезные жиры.
- Понимать, что происходит, когда мы съедаем что-то плохое.
- Чётко осознавать последствия вредного питания.
- Уметь питаться полезно, но при этом очень вкусно и разнообразно.
Итого мы должны осознанно ограничить или полностью убрать продукты содержащие искусственно обработанные углеводы. Зачем? Потому что они очень плохо влияют на нас при избытке в пище. А этот избыток грандиозен. Но это тему уже отдельной статьи. Так же стоит ограничить или исключить продукты из которых искусственно убрали полезные жиры. Но давайте конкретнее.
Итак, какие продукты исключаются на LCHF:
- Все продукты, содержащие сахар. Их очень много.
- Хлебобулочные изделия из белой муки и других вариантов обработанной высоко углеводной муки.
- Все макаронные изделия, если они не сделаны специально по принципам LCHF.
- Соки, нектары, газировки и другое, в том числе свежевыжатые.
- Каши в моноварианте потребления. Когда вы основываете ни них свой рацион. Особенно высоко углеводные обработанные каши, такие, как обработанные продукты пшеницы, риса, кукурузы и другие. При этом употребление самих тих продуктов возможно, но об этом дальше.
- Корнеплоды, если вы основываете ни них прием пищи. Такие, как картофель и другие подобные варианты. При этом полный отказ от них не нужен. Потреблять его в сочетании блюд вполне допустимо, но надо знать сколько и как.
- Большинство, если не все, полуфабрикаты, готовые магазинные блюда, блюда общепита.
- Соусы, топпинги и готовые многокомпонентные добавки.
- Обезжиренные молочные продукты во всех проявлениях. При этом цельные, жирные молочные продукты допустимы, если у вас нет личных предпосылок к отказу от молока вообще.
- Фрукты, как основа рациона. При этом они допустимы как дополнение к основному приёму пищи с пониманием размеров порций и ограничений.
Что можно есть на lchf. Основа рациона полезного питания.
Что же остаётся нам, Если убрать всё перечисленное из запретных категорий? На самом деле очень и очень многое. Даже почти всё, но только естественное и натуральное. По сути можно строить свой рацион на любой органической еде. Разве что не делать базу на полностью углеводных продуктах питания, таких как рис, крупы, корнеплоды и фрукты. При этом вполне допустимы овощи, многие другие растительные продукты богатые жирами и белками. И конечно животные продукты. Но давайте конкретнее.
Чем питаться на низкоуглеводном питании LCHF:
- Яйца, птица, её субпродукты.
- Мясо, субпродукты.
- Рыба, морепродукты.
- Овощи практически все. С разумным потреблением высокоуглеводных, крахмалистых овощей.
- Ягоды.
- Масла, в разных вариациях. По маслам пользе и вреде у меня есть отдельная статья, так же применимая для LCHF и любого типа питания.
- Орехи, с пониманием их возможных свойств.
- Семена.
- Молочные продукты с высоким содержанием жиров. Желательно ферментированные. В первую очередь выдержанные сыры. Но молочные продукты подходят не всем, так что стоит быть осторожным.
- Фрукты, в разумных количествах, цельном виде и не отдельным приёмом пищи.
Если честно, то перечислить что можно есть на LCHF, пожалуй, невозможно. Это все не обработанные искусственно продукты, на потребление которых лично у вас нет противопоказаний. Вопрос не только в том, что есть, а как сочетать эти продукты между собой.
Примеры блюд для низкоуглеводного питания LCHF
Я приведу пару примеров, как правильно и неправильно построить свой рацион. Не правильно – это значит потенциально вредно для вас. Так что стоит разобраться в этом вопросе. Ваше здоровье зависит только от вас и ваших знаний! У вас всё получится.
Например, привычное блюдо из ПП, которое НЕ подходит для низкоуглеводного питания и является потенциально вредным:
Отварное мясо со спагетти из твердых сортов пшеницы. Предположим, в нём 100 грамм не жирной говядины и 200 грамм спагетти. Разложим его на КБЖУ. Это примерно 381 ккал. Белков 34,2 грамма, Углеводов 55 грамм, а жиров всего 4 грамма. Это «Идеальный» и якобы полезный обед. Я не буду опять рассказывать, что это не так. Всё уже было в прошлый статье. Скажу, что это НЕ LCHF. Это НЕ полезно. Явный перебор белка и углеводов. И, конечно, недостаток жиров для полноценного функционирования организма.
Теперь пример похожего блюда для полезного низкоуглеводного LCHF питания с КБЖУ:
- Жирная говядина 100 грамм, запечённая в масле ГХИ 10 грамм с овощами. Например, молодым картофелем в мундирах, цветная капуста, брокколи и другие (всё аль денте). Общий вес 100-150 гр.
- Овощной салат 100 грамм с заправкой маслом 10 грамм.
После не сложных расчётов получаем: Калорий 405. Белка 20,5 Жиров 28,5 и углеводов 17 грамм. Это не плохой пример хорошего обеда по принципу LCHF. На нём вы не получите быстрых скачков сахара и инсулина, конечно, если сделать всё правильно. Так же насыщение будет сохраняться значительно дольше благодаря правильной пропорции БЖУ. Для людей склонных к диабету можно заменить картофель другими овощами, но снижать общее количество углеводов до минимума (менее 5-7%) не стоит – это будет уже кето обед. Если вы, конечно, не планируете начать кето диету.
Итого мы имеем следующие рекомендованные пропорции бжу для LCHF протокола:
- Белков около 20% от количества калорий
- Углеводов 10-20% от общего количества калорий.
- Жиров соответственно 60-70%.
ВАЖНО! Заметьте, что расчет процентов идёте не по количеству, а по энергетической ценности! Так же стоит понимать, что углеводы должны получаться из цельных и полезных продуктов и не употребляться отдельно от основного приёма пищи. Поесть углеводов, а через пару часов жиров с белком – это не lchf.
Блюд на LCHF очень много. Большинство рецептов для кето диеты подходит для LCHF, с небольшими корректировками или добавлениями. У нас на сайте очень много рецептов низкоуглеводный кухни, которые вы можете выбирать вот тут.
Если у вас остались вопросы, пишите, спрашивайте я обязательно отвечу! Здоровья вам друзья. Заменяйте макароны на полезные продукты и живите долго и счастливо.
